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2017-02-06 09:58:24 |
春節(jié)過后，不少人都會自覺“刮油”：少吃肉、多吃菜、遠離煎炸辛辣。 其實“刮油”不應僅在春節(jié)后�，F(xiàn)在很多人的生活常態(tài)都是觥籌交錯，過食肥甘厚膩。
康奈爾人體成分分析儀建議大家“一周一素”，每周給自己設一天“素食日”，也給腸胃“放放假”。
一周一素，如何素？花樣素
很多人印象中的素食是白粥小菜，寡鹽少油。
一周奔波辛勞，周末卻吃得像個修行僧？有人覺得，如此一周一素，未免太難為自己。
實際上，素食不意味著寡淡無味。
素食食材多樣，蔬菜脆爽，菌菇甘潤，豆腐綿軟，海藻清新，水果香甜，足以烹制出層出不窮的佳肴�；铀厥�，不僅可以滿足口舌之欲，更能維持營養(yǎng)平衡。
湯慶婭指出，一周一素，無須抗拒蛋、奶�！半u蛋含有維生素A、E、B2、B12以及微量元素鐵、鋅，牛奶含有豐富鈣元素，能很好地補充純素食營養(yǎng)素之不足�！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，正常人每天應吃1個雞蛋、300克牛奶及奶制品。素食者一天吃2個雞蛋、400~500毫升牛奶也無妨。”
特別提醒：在“素食日”，大家不要上素食館。部分店家為了讓素食更可口，烹飪時靠大量油、鹽、糖提味，以致素食之肥膩，不亞于葷菜。親自下廚制作清淡素菜，更健康，也更能感受到素食真味。
一天素食菜譜推薦
早餐：香菇白菜包1~2個，雞蛋1個，酸奶或牛奶約200毫升
午餐：五谷飯，蒜蓉菜心，雞蛋炒黑木耳，雪菜冬筍豆腐湯
點心：蘋果1個
晚餐：糙米飯，香干炒芹菜，青豆玉米腰果丁，花生海帶燒蘿卜
夜宵：酸奶，牛奶200毫升
不吃肉，容易餓？沒力氣？
有些人認為，一天不吃肉，就感覺很餓，力氣都沒有了還怎么上班干活？
湯慶婭認為問題的關鍵在于，素食者是否攝入足夠量的主食。中青年男性每餐至少攝入米面約3兩（150克），中青年女性需攝入1.5~2兩，才能滿足一天能量需求。
其次，膳食中攝入淀粉和膳食纖維含量高的地瓜、紅薯，以及脂肪量高的堅果，有助于延長食物在人體中的消化時間，增加飽腹感。
長期吃素，更健康長壽
寺院里，不時可見白須老僧，他們的高壽，似乎得益于常年素食的滋養(yǎng)。
既然一周一素有益，何不“把素食進行到底”？
對此，湯慶婭觀點鮮明：“我不建議長期吃素，尤其是連蛋、奶都不吃的純素�！�
純素食者要達到營養(yǎng)平衡，無疑要花更多的心思，堅持每天精心搭配食譜。這并非人人都能做到。
比如，維生素B12主要存在于動物性食品中，人體需求量不大，普通人一天隨便吃幾塊瘦肉或吃個雞蛋，就能補充足量。而純素食者，則需注意食用含較多維生素B12的發(fā)酵食品如豆豉、泡菜，以及海產(chǎn)品如海帶、紫菜等。
再以鐵元素為例，動物肝臟、紅色瘦肉，以及很多常見蔬菜里，都含有豐富鐵元素。但動物性食物里的鐵，是以血紅素鐵的形式存在的，人體吸收率遠比蔬菜中的鐵元素高，而且蔬菜里還含有大量植酸，會阻礙人體對鐵的吸收。
中醫(yī)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》里，也指出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精”。提倡飲食的多樣性，不贊成純素食。
湯慶婭認為，素食者更健康，不能僅僅歸功于素食本身，更多的是素食者普遍對自己的健康狀況更關注，大多經(jīng)常吃粗糧、蔬菜，吸煙、喝酒的比例遠低于普通人。而且較注意體育活動的素食者，其肌肉和體力多明顯好于不運動者。
如何保證營養(yǎng)平衡
部分人選擇長期素食，不僅是為了健康，更是出于環(huán)保信念或宗教信仰。他們在日常飲食中，如何避免營養(yǎng)素的缺失？
美國康奈爾大學和哈佛大學提出，素食者的飲食，應遵循“4321”的原則：一天飲食里，蔬菜水果應占40%；富含碳水化合物的谷類食物如米、面應占30%；富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如黃豆、豆腐等，應不超過20%；植物油、堅果等富含脂肪的食物，最多占10%。
湯慶婭指出，純素食者最容易缺乏的營養(yǎng)素，主要是維生素A、D，鐵元素，鈣元素，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸DHA。應注意以下五點：
●多吃胡蘿卜、西藍花、菠菜、油菜、南瓜、西紅柿等深色蔬菜。胡蘿卜素在深色蔬菜中含量較高，在人體內(nèi)將轉(zhuǎn)化成維生素A。
●多做戶外運動，多曬太陽。陽光中的紫外線，可使皮膚合成維生素D。維生素D和運動鍛煉，有助于促進鈣的吸收和骨鈣的沉淀。
●多吃含鐵豐富的素食，如菠菜、莧菜、黑木耳、紅棗、赤豆、紫菜等。烹飪前，可先用開水焯一焯，去除蔬菜中的部分草酸，提高鐵的吸收率。同時多食用檸檬、橙子等水果，增加維生素C可進一步促進鐵的吸收。
●多吃豆類、豆制品。這是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣元素的重要來源。50克黃豆的蛋白質(zhì)含量，相當于2兩瘦豬肉。
●經(jīng)常食用亞麻籽。亞麻籽的DHA含量較高。DHA有助于大腦和視網(wǎng)膜的正常發(fā)育，延緩大腦衰老。人們可以把亞麻籽磨成粉，用來伴面、伴稀飯，也可以購買亞麻籽油，用來涼拌蔬菜。不建議用亞麻籽油高溫炒菜或油炸面點，否則DHA的結(jié)構(gòu)容易被破壞。
“如果日常素食無法做得太豐盛，素食者還可以每天服用復合維生素、礦物質(zhì)片，或適量食用鐵強化醬油等強化食品�！睖珣c婭說。
哪些人不宜長期吃素
未成年人、有懷孕打算的女性、孕婦、哺乳期女性。這些人群對營養(yǎng)素的需求量比較高，吃素容易發(fā)生營養(yǎng)不良。
所以，吃素雖好，但不宜多，“一周一素”就是最合理的健康途徑，從今天起，我們一周來一天素食日吧~
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